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Dieta per atleta maschio di 18 anni

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E-Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva. K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere.

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Vitamine idrosolubili C Acido L-ascorbico Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene. B1-Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali. B2-Riboflavina Latte, uova, pesce, carni.

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PP-Niacina Carni magre, pesce, cereali. B6-Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse.

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BCianocobalamina Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie. Acido folico Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento.

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Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione — Tabelle di composizione degli alimenti — Alcuni minerali svolgono compiti particolari e fondamentali, come il calcio e il fosforo per le ossa, il ferro per la struttura dei globuli rossi ed il trasporto del prezioso ossigeno dai polmoni alle cellule specialmente i giovani sportivi, in particolare le ragazze, possono avere stanchezza e cali di rendimento fisico dovuti a carenza di ferro e relativa anemia.

Il sette è un numero simbolico e ricorrente nella storia; a scuola ci è stato richiesto perfino di ricordare a memoria il nome dei sette re di Roma o continue reading sette colli della città eterna, ma questa volta vale la pena di prestare attenzione e di stamparsi in mente le sette raccomandazioni dietetiche che gli esperti della nutrizione hanno redatto per migliorare la qualità e dieta per atleta maschio di 18 anni durata della nostra vita.

Quindi è indispensabile variare per ricavare tutti i tasselli di cui è fatto il dieta per atleta maschio di 18 anni delle necessità alimentari.

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Tra i giovani e più assidui praticanti dello sport la reintegrazione vitaminico-minerale o il sostegno energetico sono consigliabili soltanto:. Per una corretta applicazione delle indicazioni utili a comporre la giusta reazione alimentare vedi tabella seguentesarà bene ricordare che:.

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I carboidrati sono la principale sorgente di energia per chi fa sport, specie a questa età e non devono mai mancare ai pasti, per garantire una adeguata riserva di energia accumulata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

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Buone sorgenti di carboidrati sono ovviamente i cereali, tutti e non soltanto pane e pasta, legumi, frutta, verdure, latte e yogurt. Da controllare il consumo di dolci e bevande gassate, troppo spesso mangiati con frequenza e quantità decisamente esagerate.

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Le proteine forniscono aminoacidi che, semplificando ma senza commettere una grossolana esagerazione, sono i mattoni di cui è fatto il nostro corpo.

Un adeguato apporto proteico è cruciale per garantire una crescita regolare.

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Proteine di buona qualità le trovate https://ghostsmoke.shop/courage/132.php uova, nel pesce e nella carne, nel latte e nei derivati, nei legumi, in alcuni pseudocereali come quinoa e amaranto, nei frutti secchi oleosi come mandorle e nocciole. Cercate di controllare il consumo di carni rosse conservate e lavorate, non proprio ottimali per la salute.

Tabella 1: fabbisogno energetico giornaliero per fasce di età per ragazzi e ragazze che svolgono un'attività fisica di livello elevato. Nutritional requirements of the child and teenage athlete.

Vitamine e minerali sono essenziali per un corretto accrescimento e per una buona performance, in particolar modo calcio, ferro e vitamina D. Il calcio non lo trovate soltanto nel latte ma anche in molti vegetali, dai broccoli agli spinaci, nei legumi, in molti tipi di pesce.

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Molta attenzione per dieta per atleta maschio di 18 anni giovani che praticano sport indoor o le cui abitudini di vita comportano una ridotta esposizione alla luce solare: esiste in questi casi un concreto rischio di carenza. Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore. Ose si va direttamente a cena, da un bel brodo vegetale, che come fonte di vitamine e sali minerali non è proprio da disprezzare.

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Non ci sono regole, bisogna lavorare sulle singole situazioni, in particolar modo quando si sia di fronte a sportivi di élite in cui gli allenamenti sono particolarmente intensi : nel caso dei nuotatori si possono avere due allenamenti al giorno, dieta per atleta maschio di 18 anni mattino prima della scuola e nel pomeriggio.

Lo spuntino di metà mattina è altrettanto importante e magari evitare merendine e snack e optare per un poco di pane e prosciutto o della pizza, sempre accompagnati da frutta, sarebbe meglio.

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Il pranzo, per chi si allena nel primo pomeriggio, dovrebbe essere leggero. Pasta o riso condite con pomodoro, accompagnate da una piccola porzione proteica e da verdure.

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Nel dopo allenamento, se la cena è lontana, sarebbe bene consumare uno spuntino a base di pane, marmellata o miele, un poco di yogurt o di ricotta e della frutta. Infine a cena, come dicevamo, un bel brodo di verdure è sempre indicato, accompagnato da un secondo di pescecarne o uova e da una bella porzione di verdure.

La definizione è una delle 4 componenti essenziali del body-building volume, definizione, proporzioni e simmetria.

Se si gareggia con batterie ed eventi ripetuti ottimi snack possono essere frutta secca, frutta fresca, un poco di yogurt e cereali. In linea di massima, salvo situazioni particolari, non sono necessari integratori o supplementi vitaminici o di altro tipo: eventualmente il loro uso va valutato da professionisti del settore, solo in caso di effettiva necessità.

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Condividi questo articolo! L'autore: Maurizio Tommasini.

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Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi. Svolge da anni attività di divulgazione su temi legati a nutrizione, salute e benessere, sul web e altri media.

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